2006年04月11日
アスリートのためのトレーニング〜深層外旋六筋群〜
（このコラムは、山本さんの過去の記事をもとに作成しています。）
このコラムは基本的に「肉体改造」を目的とするトレーニーをターゲットにしているのですが、どうも格闘技や球技、トラック＆フィールドなどのアスリートの読者も多いようです。
ということで、今回からは「競技能力向上のためのウェイトトレーニング」に焦点を絞って解説していきましょう。
「競技能力」と一口に言ってもいろいろです。
野球のためのトレーニングと水泳のためのトレーニングでは違いますし、１００Ｍスプリントのためのトレーニングとマラソンのためのトレーニングとでは、もっと違います。
当然ながら競技別に解説していったほうが単純明快で分かりやすいのですが、それは後回しにし、まずは「すべての競技のために必要な」ものを紹介していくことにしたいと思います。
これをベースとして、さまざまな競技別のバリエーション・追加オプションを後から
解説していくように致します。
1.深層外旋六筋群
まずはこの筋肉群からです。
股関節インナーマッスルのひとつであり、具体的には梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋を指します。
この筋群は次に述べる中臀筋とともに体軸を形成し、体重移動や下肢から上体への螺旋状のパワー移動といった、スポーツにおいて不可欠の動きにおいて大いに関係してきます。
この筋肉群を刺激するためには捻り動作が必要となるため、一般のウェイトトレーニングでは不可能です。
よって下記のようなマニュアルレジスタンス（パートナーの負荷を利用して行うエクササイズ）をやる必要があります。
■ 深層外旋六筋群のエクササイズ その１
・トレーニーは仰向けになって膝を立てる。
できるだけ膝を深く曲げること。
・パートナーは両手を使って、トレーニー両膝の外側を押さえつける。
・トレーニーはパートナーの圧力に抵抗しながら、膝を外側に開いて行く。
このときに腰が持ち上がらないように注意すること。
・外側に４５度ずつくらい開いたところで（両膝のなす角度が９０度くらいとなったところ）、膝を閉じていく。
パートナーは引き続き圧力をかけて膝を閉じるように力を加え、トレーニーはそれに抵抗 しながら出来るだけゆっくりと膝を閉じていく。
・これを１０回程度。
■ 深層外旋六筋群のエクササイズ その２
これは中臀筋と同時に鍛えるエクササイズです。
まずはヒップアブダクションのエクササイズをご覧ください。
これは中臀筋を刺激する方法ですが、足首に固定するベルトをつま先に固定するようにします。
そしてボトムの位置でつま先を内側に向け、トップポジションに行くに従って大腿骨の外旋を意識しながらつま先を外側に向けるようにします。
熟練するに従って、腕で身体を支えないようにし、支持脚だけで支えるように心がけます。
これは片方１５回程度を目安にすると良いでしょう。
無理して重いウェイトを使う必要はなく、かえって膝を痛める可能性があります。
まずはウェイトを使わずに、普通に直立して片足の外転を行ってください。
このとき、上記のように大腿骨の外旋も意識します。
これをスピーディーかつスムースにできるかどうかで、その人の体軸がしっかりしているかどうかが簡単に分かります。
なお深層外旋六筋群の支配神経はすべて仙骨神経叢であり、体軸の形成には仙腸関節の状態が大きく影響することを示唆しています。
ベンチプレスやスクワットなど、一般的なエクササイズを行う際にも、仙腸関節が緩んだ状態ではうまく効かせることができません。
中臀筋、深層外旋六筋群を収縮させ、仙腸関節を引き締めた状態でこそ、フォームが安定してターゲットとなる筋肉にしっかり効かせられるようになるのです。
■ スタビライゼーショントレーニングへの応用
さて深層外旋六筋群のエクササイズと並行して、スタビライゼーションを行うと効果が倍増します。
まずは入門編として、
入門編
・仰向けになって左脚は伸ばし、右脚を曲げて左脚の上に置く。
ちょうど右足首が左膝の皿の上にくるくらい
・そのまま左脚を曲げて、左膝を立てる。
・そこから腰を浮かせ、身体が一直線になるようにする。
両手は胸の前で組み、左足だけで姿勢を保持する。
・これで１０秒間キープ。足を代えて今度は右足で１０秒間キープ。これを２〜３セット。
応用編
・以前紹介したボールエクササイズにおける「Ａ」の体勢をとる。
・上体が地面と平行となり、腹筋がストレッチされていることを確認。
・このとき、両膝は垂直となって身体を支えている。
・その体勢から、片足を上げて膝をまっすぐ伸ばす。地面には片足だけが着いている状態。
・これも１０秒間キープ。ついで足を代えてまた１０秒間。２〜３セット。
・これが楽にできるようになったら、今度は「目を閉じて」行って見ましょう。
これらのエクササイズが苦も無く行えるようでしたら、あなたはその競技で良い成績を既に修めているはずです。
逆に、けっこう苦労してしまうようでしたら、これらのエクササイズが上手くできるようになるころには、競技能力も１ステップ、向上していることでしょう。
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このコラムは基本的に「肉体改造」を目的とするトレーニーをターゲットにしているのですが、どうも格闘技や球技、トラック＆フィールドなどのアスリートの読者も多いようです。
ということで、今回からは「競技能力向上のためのウェイトトレーニング」に焦点を絞って解説していきましょう。
「競技能力」と一口に言ってもいろいろです。
野球のためのトレーニングと水泳のためのトレーニングでは違いますし、１００Ｍスプリントのためのトレーニングとマラソンのためのトレーニングとでは、もっと違います。
当然ながら競技別に解説していったほうが単純明快で分かりやすいのですが、それは後回しにし、まずは「すべての競技のために必要な」ものを紹介していくことにしたいと思います。
これをベースとして、さまざまな競技別のバリエーション・追加オプションを後から
解説していくように致します。
1.深層外旋六筋群
まずはこの筋肉群からです。
股関節インナーマッスルのひとつであり、具体的には梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋を指します。
この筋群は次に述べる中臀筋とともに体軸を形成し、体重移動や下肢から上体への螺旋状のパワー移動といった、スポーツにおいて不可欠の動きにおいて大いに関係してきます。
この筋肉群を刺激するためには捻り動作が必要となるため、一般のウェイトトレーニングでは不可能です。
よって下記のようなマニュアルレジスタンス（パートナーの負荷を利用して行うエクササイズ）をやる必要があります。
■ 深層外旋六筋群のエクササイズ その１
・トレーニーは仰向けになって膝を立てる。
できるだけ膝を深く曲げること。
・パートナーは両手を使って、トレーニー両膝の外側を押さえつける。
・トレーニーはパートナーの圧力に抵抗しながら、膝を外側に開いて行く。
このときに腰が持ち上がらないように注意すること。
・外側に４５度ずつくらい開いたところで（両膝のなす角度が９０度くらいとなったところ）、膝を閉じていく。
パートナーは引き続き圧力をかけて膝を閉じるように力を加え、トレーニーはそれに抵抗 しながら出来るだけゆっくりと膝を閉じていく。
・これを１０回程度。
■ 深層外旋六筋群のエクササイズ その２
これは中臀筋と同時に鍛えるエクササイズです。
まずはヒップアブダクションのエクササイズをご覧ください。
これは中臀筋を刺激する方法ですが、足首に固定するベルトをつま先に固定するようにします。
そしてボトムの位置でつま先を内側に向け、トップポジションに行くに従って大腿骨の外旋を意識しながらつま先を外側に向けるようにします。
熟練するに従って、腕で身体を支えないようにし、支持脚だけで支えるように心がけます。
これは片方１５回程度を目安にすると良いでしょう。
無理して重いウェイトを使う必要はなく、かえって膝を痛める可能性があります。
まずはウェイトを使わずに、普通に直立して片足の外転を行ってください。
このとき、上記のように大腿骨の外旋も意識します。
これをスピーディーかつスムースにできるかどうかで、その人の体軸がしっかりしているかどうかが簡単に分かります。
なお深層外旋六筋群の支配神経はすべて仙骨神経叢であり、体軸の形成には仙腸関節の状態が大きく影響することを示唆しています。
ベンチプレスやスクワットなど、一般的なエクササイズを行う際にも、仙腸関節が緩んだ状態ではうまく効かせることができません。
中臀筋、深層外旋六筋群を収縮させ、仙腸関節を引き締めた状態でこそ、フォームが安定してターゲットとなる筋肉にしっかり効かせられるようになるのです。
■ スタビライゼーショントレーニングへの応用
さて深層外旋六筋群のエクササイズと並行して、スタビライゼーションを行うと効果が倍増します。
まずは入門編として、
入門編
・仰向けになって左脚は伸ばし、右脚を曲げて左脚の上に置く。
ちょうど右足首が左膝の皿の上にくるくらい
・そのまま左脚を曲げて、左膝を立てる。
・そこから腰を浮かせ、身体が一直線になるようにする。
両手は胸の前で組み、左足だけで姿勢を保持する。
・これで１０秒間キープ。足を代えて今度は右足で１０秒間キープ。これを２〜３セット。
応用編
・以前紹介したボールエクササイズにおける「Ａ」の体勢をとる。
・上体が地面と平行となり、腹筋がストレッチされていることを確認。
・このとき、両膝は垂直となって身体を支えている。
・その体勢から、片足を上げて膝をまっすぐ伸ばす。地面には片足だけが着いている状態。
・これも１０秒間キープ。ついで足を代えてまた１０秒間。２〜３セット。
・これが楽にできるようになったら、今度は「目を閉じて」行って見ましょう。
これらのエクササイズが苦も無く行えるようでしたら、あなたはその競技で良い成績を既に修めているはずです。
逆に、けっこう苦労してしまうようでしたら、これらのエクササイズが上手くできるようになるころには、競技能力も１ステップ、向上していることでしょう。
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