2006年04月11日
アスリートのためのエクササイズ〜ディップス〜
（このコラムは、山本さんの過去の記事をもとに作成しています。）
前回まではインナーについて解説してきました。
今回からは、アウターマッスルにおける「特に重要なエクササイズ」について解説していきます。
ボディビルダーと違って多くのアスリートはウェイトトレーニングに長い時間を避けず、少ない時間で効率よくやっていかねばなりません。
そのためには、少数精鋭でエクササイズを選択していくことが必要となります。
少数精鋭のエクササイズを選ぶ際には、
・多関節種目である
・フリーウェイト種目であり、スタビライザーの動員が必要となる
・関節への負担が少なく、怪我をしにくい
・ストレッチポジションで負荷がかかる（初動負荷）
特にこれらの条件が選択基準となります。
すべてのエクササイズは多かれ少なかれ効果があるはずですが、上記の条件を満たしてくれるエクササイズは多くありません。
■上半身の重要エクササイズ その１
まずは上半身のスクワットとの異名をとる「ディップス」について紹介しましょう。
ディップスといえば胸のエクササイズのように思われがちですが、アスリートにとって重要なのは大胸筋よりもむしろ上腕三頭筋であって、そのためのエクササイズとして「トライセップス・ディップス」がもっとも効果的なのです。
大胸筋に効かせる場合と異なって、ここでは･･･
トライセップス・ディップスの注意点
1.上体はできるだけ垂直の状態を保つようにする。
2.肘は開きすぎず、やや閉じ気味にする。
3.肘は深く曲げすぎず、だいたい９０度より少し深くなるくらいまでまげればＯＫ。
4.動作最後では完全に肘を伸ばしきり、ロックアウトする。
以上のことに注意して行うようにします。
テンポとしては、ネガティブ（下ろす時）に３秒かけ、ボトムで１秒弱静止し、ポジティブ（挙げる時）は爆発的に行うようにすると良いでしょう。
自重で１０回が簡単にできるようになったら、腰からダンベルなどを専用のチェーンベルトで吊り下げて行います。
・なぜディップスなのか？
では、なぜディップスは優れたエクササイズなのでしょうか。
まずは筋肉の構造上、ディップスがもっとも上腕三頭筋の力を発揮しやすい角度であると言うことが挙げられます。
ショルダープレスのように上に挙げる場合、ベンチプレスのように前に挙げる場合と比べ、下方向に力を加えるディップスが、もっとも強い力を発揮できるのです。
また、グリップが「ニュートラル・グリップ」であり、オーバーグリップで行うエクササイズに比べて上腕三頭筋の腱への負担が少なくなります。
ライイングエクステンション（オーバーグリップ）などで肘を痛めるトレーニーが非常に多いのですが、ディップスで肘を痛めることは、正しいフォームで行っている限り殆どありません。
上記の注意点を必ずまもるようにしてください。
特に肘は曲げすぎないことで、深く曲げすぎてしまうと三角筋を痛めてしまうことがあります。
そして上腕三頭筋だけでなく、三角筋前部や大胸筋、小胸筋にも刺激を与えることができます。
これはベンチプレスにも言えることですが、ベンチに横たわって行うベンチプレスに比べ、ディップスは上体を垂直にキープするための力が必要となります。
このようにバランスを取るためのスタビライザーが働くほか、不安定な動作で行うために、より多くのモーターユニットが動員されるということも効用の一つに挙げられます。
・セット数やレップス数、インターバル
具体的なセット数やレップス数は、どれくらいが適当なのでしょうか。
まだ力の無い人の場合は体重でやるのが精一杯でしょうから、「体重でできるだけの回数＊３セット」とします。
ある程度パワーがついて来てダンベルを吊り下げて出来るようになったら、体重で１０回をアップとし、メインを２〜３セットとすると良いでしょう。
さらにパワーがついて来たら、軽いダンベルを使ってアップをもう１セット増やします。
レップスとしては、筋力強化が主な目的ですので５〜７回程度が適当です。
メインの１セット目を７回程度とし、２セット目や３セット目で５回が可能な程度に調整しましょう。
インターバルについては、これも筋肉量やパワーに依存します。
目安としては、
・ダンベルを使わず、自重だけで行う場合は２分
・軽めのダンベルを付けてできるようになったら３分
・重いダンベル（３０ｋｇ以上）を付けてできるようになったら４分
と考えてください。
以上をまとめると、
ディップスを行う上でのレップス、セット数、インターバルの目安
初心者の場合
回数：体重でできるだけ
セット数：３セット
インターバル：２分
中級者の場合
回数：５〜７回（アップは自重で１０回）
セット数：アップ１セット、メイン２〜３セット
インターバル：３分
上級者の場合
回数：５〜７回（アップは自重で１０回）
セット数：アップ１セット、メイン２〜３セット
インターバル：４分
このようになります。
他のエクササイズに比べ、ディップスは比較的使用重量を伸ばしていきやすい種目です。
今まで行っていなかった方がいらしたら、ぜひ取り入れていただき、上半身のパワーアップに役立ててください。
※このエクササイズは『ゴルフ筋肉』DVDに収録されています。
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前回まではインナーについて解説してきました。
今回からは、アウターマッスルにおける「特に重要なエクササイズ」について解説していきます。
ボディビルダーと違って多くのアスリートはウェイトトレーニングに長い時間を避けず、少ない時間で効率よくやっていかねばなりません。
そのためには、少数精鋭でエクササイズを選択していくことが必要となります。
少数精鋭のエクササイズを選ぶ際には、
・多関節種目である
・フリーウェイト種目であり、スタビライザーの動員が必要となる
・関節への負担が少なく、怪我をしにくい
・ストレッチポジションで負荷がかかる（初動負荷）
特にこれらの条件が選択基準となります。
すべてのエクササイズは多かれ少なかれ効果があるはずですが、上記の条件を満たしてくれるエクササイズは多くありません。
■上半身の重要エクササイズ その１
まずは上半身のスクワットとの異名をとる「ディップス」について紹介しましょう。
ディップスといえば胸のエクササイズのように思われがちですが、アスリートにとって重要なのは大胸筋よりもむしろ上腕三頭筋であって、そのためのエクササイズとして「トライセップス・ディップス」がもっとも効果的なのです。
大胸筋に効かせる場合と異なって、ここでは･･･
トライセップス・ディップスの注意点
1.上体はできるだけ垂直の状態を保つようにする。
2.肘は開きすぎず、やや閉じ気味にする。
3.肘は深く曲げすぎず、だいたい９０度より少し深くなるくらいまでまげればＯＫ。
4.動作最後では完全に肘を伸ばしきり、ロックアウトする。
以上のことに注意して行うようにします。
テンポとしては、ネガティブ（下ろす時）に３秒かけ、ボトムで１秒弱静止し、ポジティブ（挙げる時）は爆発的に行うようにすると良いでしょう。
自重で１０回が簡単にできるようになったら、腰からダンベルなどを専用のチェーンベルトで吊り下げて行います。
・なぜディップスなのか？
では、なぜディップスは優れたエクササイズなのでしょうか。
まずは筋肉の構造上、ディップスがもっとも上腕三頭筋の力を発揮しやすい角度であると言うことが挙げられます。
ショルダープレスのように上に挙げる場合、ベンチプレスのように前に挙げる場合と比べ、下方向に力を加えるディップスが、もっとも強い力を発揮できるのです。
また、グリップが「ニュートラル・グリップ」であり、オーバーグリップで行うエクササイズに比べて上腕三頭筋の腱への負担が少なくなります。
ライイングエクステンション（オーバーグリップ）などで肘を痛めるトレーニーが非常に多いのですが、ディップスで肘を痛めることは、正しいフォームで行っている限り殆どありません。
上記の注意点を必ずまもるようにしてください。
特に肘は曲げすぎないことで、深く曲げすぎてしまうと三角筋を痛めてしまうことがあります。
そして上腕三頭筋だけでなく、三角筋前部や大胸筋、小胸筋にも刺激を与えることができます。
これはベンチプレスにも言えることですが、ベンチに横たわって行うベンチプレスに比べ、ディップスは上体を垂直にキープするための力が必要となります。
このようにバランスを取るためのスタビライザーが働くほか、不安定な動作で行うために、より多くのモーターユニットが動員されるということも効用の一つに挙げられます。
・セット数やレップス数、インターバル
具体的なセット数やレップス数は、どれくらいが適当なのでしょうか。
まだ力の無い人の場合は体重でやるのが精一杯でしょうから、「体重でできるだけの回数＊３セット」とします。
ある程度パワーがついて来てダンベルを吊り下げて出来るようになったら、体重で１０回をアップとし、メインを２〜３セットとすると良いでしょう。
さらにパワーがついて来たら、軽いダンベルを使ってアップをもう１セット増やします。
レップスとしては、筋力強化が主な目的ですので５〜７回程度が適当です。
メインの１セット目を７回程度とし、２セット目や３セット目で５回が可能な程度に調整しましょう。
インターバルについては、これも筋肉量やパワーに依存します。
目安としては、
・ダンベルを使わず、自重だけで行う場合は２分
・軽めのダンベルを付けてできるようになったら３分
・重いダンベル（３０ｋｇ以上）を付けてできるようになったら４分
と考えてください。
以上をまとめると、
ディップスを行う上でのレップス、セット数、インターバルの目安
初心者の場合
回数：体重でできるだけ
セット数：３セット
インターバル：２分
中級者の場合
回数：５〜７回（アップは自重で１０回）
セット数：アップ１セット、メイン２〜３セット
インターバル：３分
上級者の場合
回数：５〜７回（アップは自重で１０回）
セット数：アップ１セット、メイン２〜３セット
インターバル：４分
このようになります。
他のエクササイズに比べ、ディップスは比較的使用重量を伸ばしていきやすい種目です。
今まで行っていなかった方がいらしたら、ぜひ取り入れていただき、上半身のパワーアップに役立ててください。
※このエクササイズは『ゴルフ筋肉』DVDに収録されています。
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