ゴルフのための筋力トレーニング

（このコラムは、山本さんの過去の記事をもとに作成しています。）

前回は上半身の重要エクササイズとして、トライゼプスディップスについて解説しました。
今回は下半身の重要エクササイズとして、「ブルガリアンスクワット」をご紹介しましょう。

■下半身の重要エクササイズ　その１

これはもともとブルガリアのオリンピックチームが常用していたエクササイズで、下半身の筋力強化のみならず、体軸の安定や左右の筋力バランスを向上させるのにも有効です。

・ブルガリアンスクワットのやり方

エクササイズの方法については、上記のサイトのイラストを参考にしてください。
ここではダンベルを持って行っていますが、上級者やパートナーがいるトレーニーはバーベルで行ってもＯＫです。
ただしバーベルだとバランスを崩した場合に危険が伴うため、初級者やパートナーがいない場合はダンベルで行うほうを推奨します。

なお最初に一方の脚で指定回数をこなしたら、すぐに逆の脚で同じだけの回数をこなし、それで１セットとします。

ブルガリアンスクワットの注意点

まずは足幅です。
大腿四頭筋に効かせる場合は狭く、ハムストリングスに効かせる場合は広くします。
また上体を直立させて行うと大腿四頭筋に、前傾させて行うとハムストリングスに効きやすくなります。

どちらをターゲットとするかでフォームが変わってくるわけですが、最初は上体を直立させ、狭めの足幅で大腿四頭筋に効かせるフォームのほうが導入期間としてはベターでしょう。

このとき、重心は母指球に置くようにしてください。
これに慣れてきたら、だんだん足幅を広げ、カカトに重心を置いて上体を前傾させ、ハムに効かせるフォームでも行うようにします。

テンポとしては、下ろすときに３秒かけ、挙げるときは爆発的に立ち上がるように心がけます。
特にこれはストップ＆ゴーを応用しやすい種目ですので、アスリートの方はこれも選択肢に入れてもらいたいところです。

なお、最初はなかなか軌道が定まらず、身体がフラフラしてしまいがちですが、ここから軌道がピシッと決まるようになるまでの過程で股関節インナーが発達したり、体軸がしっかりしてきたりしてくるようになります。

まずはウェイトを使わずに自分の体重だけでフォームに慣れるようにします。
このときはゆっくり下ろして、コントロールしながら立ち上がるようにしましょう。
そしてだんだんフォームが固まるのを見ながら、少しずつウェイトを増やすようにして、また爆発的に立ち上がれるようにしていきます。

●なぜブルガリアンスクワットなのか？

競技における実際の動作を考えて見ましょう。
走る場合、ジャンプする場合、そしてその他の動作において、両足に均等に重心が乗っている状態での動きというものはあまりありません。
片足だけで身体を支えていたり、少なくともどちらかの足に強い負荷がかかっていたりする時間の方が長いはずです。

ですから、スクワットやレッグプレスも重要ではありますが、アスリートには特に片足ずつ行う下半身のエクササイズが必要となります。

マシンなどを利用して行う片足のエクササイズ（片足でのスミスマシンスクワットやレッグプレス）では意味がありません。
フリーウェイトでバランスを保ちながら行い、体軸を意識してできるような種目であることが条件となります。
さらに、できれば下半身だけでなく体幹部から上半身にかけての筋肉群を使う全身的エクササイズであれば理想的です。
こういった条件を満たす種目は限られており、中でも特にブルガリアンスクワットが安全性も高く、筋力アップ効果もあるということで筆頭に挙げられるということになります。

●セット数やレップス数、インターバル

あまり筋力の無い人、体幹部が安定しておらず、バランスの悪い人などは、最初は重量を使わず体重だけで行うようにしてください。
両手は腰の後ろに組んで行います。
それで「片足15回ずつ＊３セット」がこなせるようになったら、軽めのダンベル（２〜３ｋｇ）から持って行うようにします。

１０ｋｇ以上のダンベルを持ってできるようになったら、体重＊10回で１セットアップし、その後にダンベルを持って行うようにします。

レップスとしては、最初は１５回から始め、だんだん慣れてくるに従って減らしていきます。
トップクラスの競技選手であれば、片足６回ずつまで減らしても良いでしょう。
もちろん、その分だけ使用重量をアップさせるわけです。

初級者は１０〜１２回、中級者は８〜１０回、上級者は６〜８回というのが目安です。
セット数はいずれも３セットで良いでしょう。
ただし他の種目との兼ね合いもありますので、スクワットなどをハードに行うのでしたら２セットに減らしてもＯＫです。

インターバルは長めに取るようにします。
ディップスと同様、筋肉量や使用重量に依存するのですが、初級者でも２〜３分は休み、次のセットに備えるようにしたいところです。
中級者で３〜４分、上級者で４〜５分といったところ。

特にこの種目は使われる筋肉の数が多く、バランスも関係してくるため神経系の負担も大きくなります。
また疲労した状態で次のセットに行ってバランスが保てないようでは、セットをこなす意味がなくなります。
充分に回復するのを待ってから、次のセットに取り掛かるようにしてください。
上級者の場合、使用重量が重くなってくるため握力がダメになることがあります。その場合はストラップを使うようにしましょう。

以上をまとめると、

●ブルガリアンスクワットを行う場合のセット数、レップス数、インターバルの目安

・初心者の場合
　回数：体重のみで１５回を目指す
　セット数：３セット
　インターバル：２〜３分
　
・中級者の場合
　回数：８〜１２回できる重量で。各セット同じ重量を使い、セット毎に回数を減らす。
　セット数：３セット
　インターバル：３〜４分
　
・上級者の場合
　回数：６〜８回できる重量で。各セット同じ重量を使い、セット毎に回数を減らす。
　セット数：３セット
　インターバル：４〜５分
　
以上となります。

ブルガリアンスクワットはすべてのエクササイズの中でも、もっともハードな部類に属しますが、それによって得られる成果もまたトップクラスです。
ハードなエクササイズをこなすことによって、精神的にも強くなることができるはず。
ブルガリアンスクワットを続ければ、精神的にも肉体的にも強いアスリートとなることができるでしょう。


※このエクササイズは『ゴルフ筋肉』DVDに収録されています。



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