2006年04月12日
アスリートのためのエクササイズ〜サイドランジ〜
（このコラムは、山本さんの過去の記事をもとに作成しています。）
多くのエクササイズは両足を固定して動かさずに行われますが、実際の競技においては当然ながら足の移動が行われます。
ですからウェイトトレーニングにも、足の移動を取り入れたファンクショナルなエクササイズを追加することにより、競技パフォーマンスの向上が期待できます。
今回はこの足の移動を取り入れたエクササイズのひとつ、サイドランジを紹介しましょう。
■ 下半身の重要エクササイズ その３ 〜バーベル サイドランジ〜
バーベル サイドランジ
前に踏み込むフロントランジはポピュラーですが、横に踏み出すサイドランジはやったことのない方が多いのではないでしょうか。
このエクササイズはスクワットなどに比べ内転筋や中臀筋への刺激が強く、また身体のバランスも向上させることができます。
そして通常のウェイトエクササイズではほとんど見られない「横方向への重心移動」が行われ、アジリティ改善にも効果を挙げることが期待できます。
なお上級者向けのバリエーションとして、バーベルを頭上に挙上した状態で行う方法があります。これは体幹部の強化・バランス強化にも役立ちます。
● サイドランジの注意点
まずは足幅です。
最初は腰幅程度に開いて立ち、肩幅の２倍程度の距離で横方向に踏み出します。
ボトムポジション（しゃがんだ状態）で自然にハムとカーフが軽く触れるように、足幅を微調整してください。
踏み出す幅は狭めだと大腿四頭筋、広めだと臀筋への刺激が強くなりますが、エクササイズの目的から考えると、広めにしたほうが良いでしょう。
またスタート時では爪先を平行より少しだけ外側に向けますが、踏み出した足のつま先は６０°前後に外側を向くようにします。
これについては動画をご覧ください。
このとき、必ず膝をつま先と同じ方向に開くようにします。
どうしても膝が内側に入ってしまいがちになるのですが、これは膝を痛めてしまう原因になりますので、注意するようにしてください。
相撲で言う「また割り」をイメージするとわかりやすいかもしれません。
そしてもっとも重要なポイントは、「上体を前傾させないこと」です。
斜め前に身体を倒しながら行うと内転筋やハムへのストレッチ刺激が減少してしまいますので、必ず上体を直立に保って行うようにします。
内転筋やハム、臀筋が固かったり、それらの筋力が弱いと、上体が倒れがちになってしまいます。
また背骨を中心とした身体の軸を意識し、軸がブレずに水平方向を動くように留意してください。
それほどヘビーウェイトは必要ありませんので、軸の移動を意識しながらリズミカルにやるようにします。
身体を元の位置に戻すときに地面を外側に突き放すように行い、中臀筋を刺激します。
慣れてきたら、地面を蹴って立ち上がるように意識してください。ゆっくりと立ち上がるのではなく、しゃがんだ側の脚部、臀部の力を協働させて爆発的に立ち上がります。
● なぜサイドランジなのか？
基本的に定位置に留まって行うウェイトトレーニングに対し、実際の競技においては当然ながら身体の重心、軸の移動が行われます。
定位置では発揮できたはずのパワーが、重心や軸の動きを伴った動きになると発揮できないということが多いのです。
またスクワットなどの下半身エクササイズは非常に有効ではありますが、身体の軸を形成するのにポイントとなる「中臀筋」への刺激は、なかなか得られません。
サイドランジはこの中臀筋への刺激を得られる数少ないエクササイズのひとつであり、またアブダクションマシンのような中臀筋専用エクササイズに比べてフリーウェイトならではの効果があるわけです。
もちろん動きの特性からいって、横方向へのアジリティが重要な競技には特に有用となるでしょう。
● セット数やレップス数、インターバルの考え方
前述のとおり、それほどヘビーウェイトでやる必要はありません。
フルレンジでの動作と、体軸の水平移動を意識しながらハイレップスでリズミカルに行います。
初級者は自重だけでも十分でしょう。
上級者になってはじめて、ヘビーといえる重量を扱うようにしていきます。
これまでのエクササイズと同様、初級から上級になるに従ってレップスを減らし、その分だけ重量を増やします。
また重量が増えると回復に時間がかかるため、インターバルも長くとるようにします。
ただ、サイドランジはスクワットなどの補助運動としてオプションで行われることが多いと思われます。
よってセット数は初級から上級を通じて、２セットも行えば十分でしょう。
さて、以上をまとめると…
● サイドランジを行う場合のセット数、レップス、インターバルの目安
・初級者の場合
回数：自分の体重で各方向１５回ずつ
セット数：２セット
インターバル：９０秒
・中級者の場合
回数：各方向１２回前後
セット数：２セット
インターバル：２分
・上級者の場合
回数：各方向１０回前後
セット数：２セット
インターバル：２〜３分
このようになります。
なお前述のとおり、スクワットなどの後に補助運動として行われることが大半でしょうから、ウォームアップは必要ありません。
ただしスクワットでフルに下ろしていないような場合は、ストレッチを兼ねて自重で１０回ずつ程度のアップをしてください。
※このエクササイズは『ゴルフ筋肉』DVDに収録されています。
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多くのエクササイズは両足を固定して動かさずに行われますが、実際の競技においては当然ながら足の移動が行われます。
ですからウェイトトレーニングにも、足の移動を取り入れたファンクショナルなエクササイズを追加することにより、競技パフォーマンスの向上が期待できます。
今回はこの足の移動を取り入れたエクササイズのひとつ、サイドランジを紹介しましょう。
■ 下半身の重要エクササイズ その３ 〜バーベル サイドランジ〜
バーベル サイドランジ
前に踏み込むフロントランジはポピュラーですが、横に踏み出すサイドランジはやったことのない方が多いのではないでしょうか。
このエクササイズはスクワットなどに比べ内転筋や中臀筋への刺激が強く、また身体のバランスも向上させることができます。
そして通常のウェイトエクササイズではほとんど見られない「横方向への重心移動」が行われ、アジリティ改善にも効果を挙げることが期待できます。
なお上級者向けのバリエーションとして、バーベルを頭上に挙上した状態で行う方法があります。これは体幹部の強化・バランス強化にも役立ちます。
● サイドランジの注意点
まずは足幅です。
最初は腰幅程度に開いて立ち、肩幅の２倍程度の距離で横方向に踏み出します。
ボトムポジション（しゃがんだ状態）で自然にハムとカーフが軽く触れるように、足幅を微調整してください。
踏み出す幅は狭めだと大腿四頭筋、広めだと臀筋への刺激が強くなりますが、エクササイズの目的から考えると、広めにしたほうが良いでしょう。
またスタート時では爪先を平行より少しだけ外側に向けますが、踏み出した足のつま先は６０°前後に外側を向くようにします。
これについては動画をご覧ください。
このとき、必ず膝をつま先と同じ方向に開くようにします。
どうしても膝が内側に入ってしまいがちになるのですが、これは膝を痛めてしまう原因になりますので、注意するようにしてください。
相撲で言う「また割り」をイメージするとわかりやすいかもしれません。
そしてもっとも重要なポイントは、「上体を前傾させないこと」です。
斜め前に身体を倒しながら行うと内転筋やハムへのストレッチ刺激が減少してしまいますので、必ず上体を直立に保って行うようにします。
内転筋やハム、臀筋が固かったり、それらの筋力が弱いと、上体が倒れがちになってしまいます。
また背骨を中心とした身体の軸を意識し、軸がブレずに水平方向を動くように留意してください。
それほどヘビーウェイトは必要ありませんので、軸の移動を意識しながらリズミカルにやるようにします。
身体を元の位置に戻すときに地面を外側に突き放すように行い、中臀筋を刺激します。
慣れてきたら、地面を蹴って立ち上がるように意識してください。ゆっくりと立ち上がるのではなく、しゃがんだ側の脚部、臀部の力を協働させて爆発的に立ち上がります。
● なぜサイドランジなのか？
基本的に定位置に留まって行うウェイトトレーニングに対し、実際の競技においては当然ながら身体の重心、軸の移動が行われます。
定位置では発揮できたはずのパワーが、重心や軸の動きを伴った動きになると発揮できないということが多いのです。
またスクワットなどの下半身エクササイズは非常に有効ではありますが、身体の軸を形成するのにポイントとなる「中臀筋」への刺激は、なかなか得られません。
サイドランジはこの中臀筋への刺激を得られる数少ないエクササイズのひとつであり、またアブダクションマシンのような中臀筋専用エクササイズに比べてフリーウェイトならではの効果があるわけです。
もちろん動きの特性からいって、横方向へのアジリティが重要な競技には特に有用となるでしょう。
● セット数やレップス数、インターバルの考え方
前述のとおり、それほどヘビーウェイトでやる必要はありません。
フルレンジでの動作と、体軸の水平移動を意識しながらハイレップスでリズミカルに行います。
初級者は自重だけでも十分でしょう。
上級者になってはじめて、ヘビーといえる重量を扱うようにしていきます。
これまでのエクササイズと同様、初級から上級になるに従ってレップスを減らし、その分だけ重量を増やします。
また重量が増えると回復に時間がかかるため、インターバルも長くとるようにします。
ただ、サイドランジはスクワットなどの補助運動としてオプションで行われることが多いと思われます。
よってセット数は初級から上級を通じて、２セットも行えば十分でしょう。
さて、以上をまとめると…
● サイドランジを行う場合のセット数、レップス、インターバルの目安
・初級者の場合
回数：自分の体重で各方向１５回ずつ
セット数：２セット
インターバル：９０秒
・中級者の場合
回数：各方向１２回前後
セット数：２セット
インターバル：２分
・上級者の場合
回数：各方向１０回前後
セット数：２セット
インターバル：２〜３分
このようになります。
なお前述のとおり、スクワットなどの後に補助運動として行われることが大半でしょうから、ウォームアップは必要ありません。
ただしスクワットでフルに下ろしていないような場合は、ストレッチを兼ねて自重で１０回ずつ程度のアップをしてください。
※このエクササイズは『ゴルフ筋肉』DVDに収録されています。
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