2006年04月26日
アスリートのためのエクササイズ〜ロシアンツイスト・ウィズ・メディシンボール〜
（このコラムは、山本さんの過去の記事をもとに作成しています。）
今回は体幹部のトレーニングとして、「ロシアンツイスト・ウィズ・メディシンボール」をご紹介しましょう。
一般的なウェイトトレーニングでは行われない「捻り」を取り入れたエクササイズです。
■ 体幹部の重要エクササイズ その１ 〜ロシアンツイスト・ウィズ・メディシンボール〜
ロシアンツイスト・ウィズ・メディシンボール
※上級者はメディシンボールを使うが、初級〜中級者は自重だけで行う。
これには幾つかのバリエーションがあって、足ではなく上体を捻る方法や、ボールの上に仰向けになって行う方法などもあります。
上体を捻るバージョン
※上級者はメディシンボールを持って行う。
ボールの上に仰向けになって行うバージョン
この他にも直立してメディシンボールを持って行うもの、腕立て伏せの状態でボールの上に脛を乗せて行うものなど、さまざまなやり方がありますが、ここでは上級アスリート向けとして、一番最初に紹介した「足にメディシンボールを挟んで行う方法」について解説していきます。
なお、体幹部の筋力よりも全体のバランスを求める場合は、ボールの上に仰向けになって行うバージョンのほうが有効です。
この場合の注意点などはリンク先の説明文を参考にしてください。
● ロシアンツィスト・ウィズ・メディシンボールの注意点
まずは上体をしっかり固定して行うことです。
画像では両手をパートナーが押さえていますが、マシンの脚やフラットベンチの端などを持っても良いでしょう。
反対側の肩が浮いたりしてしまわないようにし、みぞおちあたりまではできるだけ動かさず、ヘソ下あたりから捻っていくようにします。
上体を捻るバージョンやボールの上に仰向けになるバージョンも同様に、「ウェストから捻る」ことを意識して行うようにします。
そして、動作になれてきたらドローイン（腹を凹ませる）で行うようにしてください。
腹横筋を収縮させて腹圧を高めた状態で行うことにより、通常よりも強い刺激を与えることができます。
最初はウェイトを使わずに自重だけで行い、稼動範囲を大きくしていきます。
スローテンポで床に触れる直前まで下ろしてもできるようになった時点で、ウェイトを追加するようにしてください。
特に動作の切り返しポイントで反動を使わず、丁寧にコントロールして行うことがポイントです。
また、セット後半になって疲労してくると、だんだん大腿と体幹との角度が開いていってしまがちです。
こうなると稼動範囲が狭くなり、ストレッチや収縮も甘くなるため、大腿と体幹との角度は９０度から１１０度前後をキープするように心がけてください。
なお、膝はロックさせず、常に少しだけ曲げた状態を保つようにします。
● なぜロシアンツィスト・ウィズ・メディシンボールなのか？
一般的なウェイトトレーニングにおいては、体幹部を捻るようなエクササイズはあまり見られません。
トルソーマシンのようなマシンもありますが、これは軌道が限定されているため神経系の発達は見込めず、バランスを養うこともできません。
腹筋のエクササイズでツィスティングシットアップなどもありますが、捻りの可動範囲は意外に小さく、また腹横筋への刺激も小さくなります。
この「腹横筋」への刺激がロシアンツィストのポイントの一つであり、腹圧の強化、体幹部の安定を目指すアスリートには不可欠のエクササイズとなってきます。
なおメディシンボールを挟んで行うことにより、内転筋への負荷もかけられます。
内転筋の力でボールを挟み込むことで、体軸の安定化も図れるでしょう。
● セット数やレップス数、インターバルの考え方
ロシアンツィスト・ウィズ・メディシンボールは数多くの筋肉群を使うコーディネーションエクササイズですので、高重量は必要ありません。
また動作を意識して行えば、上級者でも軽いウェイトで十分な刺激を得ることができます。
よって使用重量は軽めとし、自分の体重プラスアルファ程度に留めます。
重量を重くすることよりも、腹圧をしっかり使って腹横筋を意識し、丁寧に動作を行うことが肝要です。
セット数は、このようなエクササイズの特性からいって、やや多めにします。
初級から上級を通じて３セットを目安にすると良いでしょう。
さて、以上をまとめると…
・初級者の場合
回数：自分の体重で各方向１０〜１２回ずつ
セット数：３セット
インターバル：６０秒
・中級者の場合
回数：各方向１０回前後
セット数：３セット
インターバル：９０秒
・上級者の場合
回数：各方向８〜１０回ずつ
セット数：３セット
インターバル：２分
このようになります。
野球やゴルフのスイング、格闘技での突きや蹴りのように「捻り」が表面に出るような動作をはじめ、殆どすべての競技において「ロシアンツィスト・ウィズ・メディシンボール」は有効性を示してくれるはずです。
ぜひ皆さんの体幹部強化エクササイズに導入してみてください。
※このエクササイズは『ゴルフ筋肉』DVDに収録されています。
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今回は体幹部のトレーニングとして、「ロシアンツイスト・ウィズ・メディシンボール」をご紹介しましょう。
一般的なウェイトトレーニングでは行われない「捻り」を取り入れたエクササイズです。
■ 体幹部の重要エクササイズ その１ 〜ロシアンツイスト・ウィズ・メディシンボール〜
ロシアンツイスト・ウィズ・メディシンボール
※上級者はメディシンボールを使うが、初級〜中級者は自重だけで行う。
これには幾つかのバリエーションがあって、足ではなく上体を捻る方法や、ボールの上に仰向けになって行う方法などもあります。
上体を捻るバージョン
※上級者はメディシンボールを持って行う。
ボールの上に仰向けになって行うバージョン
この他にも直立してメディシンボールを持って行うもの、腕立て伏せの状態でボールの上に脛を乗せて行うものなど、さまざまなやり方がありますが、ここでは上級アスリート向けとして、一番最初に紹介した「足にメディシンボールを挟んで行う方法」について解説していきます。
なお、体幹部の筋力よりも全体のバランスを求める場合は、ボールの上に仰向けになって行うバージョンのほうが有効です。
この場合の注意点などはリンク先の説明文を参考にしてください。
● ロシアンツィスト・ウィズ・メディシンボールの注意点
まずは上体をしっかり固定して行うことです。
画像では両手をパートナーが押さえていますが、マシンの脚やフラットベンチの端などを持っても良いでしょう。
反対側の肩が浮いたりしてしまわないようにし、みぞおちあたりまではできるだけ動かさず、ヘソ下あたりから捻っていくようにします。
上体を捻るバージョンやボールの上に仰向けになるバージョンも同様に、「ウェストから捻る」ことを意識して行うようにします。
そして、動作になれてきたらドローイン（腹を凹ませる）で行うようにしてください。
腹横筋を収縮させて腹圧を高めた状態で行うことにより、通常よりも強い刺激を与えることができます。
最初はウェイトを使わずに自重だけで行い、稼動範囲を大きくしていきます。
スローテンポで床に触れる直前まで下ろしてもできるようになった時点で、ウェイトを追加するようにしてください。
特に動作の切り返しポイントで反動を使わず、丁寧にコントロールして行うことがポイントです。
また、セット後半になって疲労してくると、だんだん大腿と体幹との角度が開いていってしまがちです。
こうなると稼動範囲が狭くなり、ストレッチや収縮も甘くなるため、大腿と体幹との角度は９０度から１１０度前後をキープするように心がけてください。
なお、膝はロックさせず、常に少しだけ曲げた状態を保つようにします。
● なぜロシアンツィスト・ウィズ・メディシンボールなのか？
一般的なウェイトトレーニングにおいては、体幹部を捻るようなエクササイズはあまり見られません。
トルソーマシンのようなマシンもありますが、これは軌道が限定されているため神経系の発達は見込めず、バランスを養うこともできません。
腹筋のエクササイズでツィスティングシットアップなどもありますが、捻りの可動範囲は意外に小さく、また腹横筋への刺激も小さくなります。
この「腹横筋」への刺激がロシアンツィストのポイントの一つであり、腹圧の強化、体幹部の安定を目指すアスリートには不可欠のエクササイズとなってきます。
なおメディシンボールを挟んで行うことにより、内転筋への負荷もかけられます。
内転筋の力でボールを挟み込むことで、体軸の安定化も図れるでしょう。
● セット数やレップス数、インターバルの考え方
ロシアンツィスト・ウィズ・メディシンボールは数多くの筋肉群を使うコーディネーションエクササイズですので、高重量は必要ありません。
また動作を意識して行えば、上級者でも軽いウェイトで十分な刺激を得ることができます。
よって使用重量は軽めとし、自分の体重プラスアルファ程度に留めます。
重量を重くすることよりも、腹圧をしっかり使って腹横筋を意識し、丁寧に動作を行うことが肝要です。
セット数は、このようなエクササイズの特性からいって、やや多めにします。
初級から上級を通じて３セットを目安にすると良いでしょう。
さて、以上をまとめると…
・初級者の場合
回数：自分の体重で各方向１０〜１２回ずつ
セット数：３セット
インターバル：６０秒
・中級者の場合
回数：各方向１０回前後
セット数：３セット
インターバル：９０秒
・上級者の場合
回数：各方向８〜１０回ずつ
セット数：３セット
インターバル：２分
このようになります。
野球やゴルフのスイング、格闘技での突きや蹴りのように「捻り」が表面に出るような動作をはじめ、殆どすべての競技において「ロシアンツィスト・ウィズ・メディシンボール」は有効性を示してくれるはずです。
ぜひ皆さんの体幹部強化エクササイズに導入してみてください。
※このエクササイズは『ゴルフ筋肉』DVDに収録されています。
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